Alface: Benefícios, Tipos E Como Plantar (+4 Receitas)

Atualmente existem mais de 27 espécies de alface, mas as mais consumidas são a crespa, lisa e americana. O consumo da alface é mais comum nas saladas e nos lanches, mas ela pode ser consumida em outros tipos de refeições. 

Continue a leitura e veja os muitos benefícios da alface para saúde, saiba como plantar e cultivar essa hortaliça. Não perca!

Os Benefícios Da Alface Para Saúde

1. A Alface ajuda no processo de detoxificação que é a eliminação ou redução de substâncias que são prejudiciais ao organismo.
2. Melhora o funcionamento do intestino, já que é rico em fibras. Aumenta a saciedade e ajuda a não exagerar na alimentação, ajudando a emagrecer.
3. Ajuda o sistema imunológico já que é rico em vitamina C e também tem antioxidante. Reduz risco de anemia, pois contém excelentes quantidades de ferro. 
4. Como é rico em potássio reduz as possibilidades de câimbras, é um grande aliado na saúde óssea, pois contém cálcio e vitamina k.
5. Contribui para saúde do coração, já que reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim, aumenta o bom. Também reduz o estresse e a insônia, porque na alface tem a lactucina que é um relaxante natural. 
6. Como contém vitamina A também melhora a saúde a visão, evita a degeneração da macula e da catarata.
7. Graças aos antioxidantes presentes na alface ela também pode evitar o câncer e para quem tem diabetes ela pode ajudar no controle.
8. Ajuda no sistema imunológico 

Tabela nutricional da alface

Informação NutricionalAlface IcebergAlface de Folha VermelhaAlface romanaAlface verdeAlface verdeFontes: USDA

7 Tipos de alface

1. Mimosa: É um grupo de hortaliças obtido a partir do cruzamento de outras variedades de alface. Tem folhas naturalmente bem recortadas, sabor e textura suaves. Por ter uma aparência agradável, é interessante para decorar pratos ou no preparo da salada das crianças.
   
2. Roxa: Com uma cor atraente, esse tipo de alface tem maior quantidade de antioxidantes (substâncias que combatem a ação dos radicais livres) identificados justamente por suas folhas arroxeadas. De sabor suave, seu talo ajuda a preparar um suco mais espesso.
   
3. Americana: Tem esse nome por ter sido desenvolvida nos Estados Unidos. A ponta de suas folhas é mais dura, com um miolo mais denso e crocante. De cor verde-clara, seu pé pode chegar a até 1kg. Apreciada por sua textura característica, compõe uma tradicional receita de lanche com hambúrguer. Aliás, é usada nesse tipo de sanduíche, por suportar melhor as altas temperaturas.
   
4. Mimosa roxa: Foi nomeada assim pela cor vermelha-arroxeada de suas folhas. Embora o sabor não se diferencie das demais mimosas, atende ao crescente mercado das baby leafs, isto é, verduras colhidas ainda jovens. O visual da hortaliça é um aliado na conquista do paladar dos pequenos.
   
5. Crespa: Como o próprio nome já diz, é conhecida por seu aspecto crespo, além de ter folhas soltas, largas e de cor verde-amarelada. Saborosa e suculenta, tem textura crocante e é uma das mais populares na culinária brasileira.
   
6. Lisa: Acredita-se que, junto com a crespa, seja a variedade mais consumida desse tipo de hortaliça. Com apenas 14 calorias a cada 100g, tem folhas soltas de textura macia, levemente ondulada. Seu sabor é suave, ideal para saladas.
   
7. Romana: Essa variedade possui folhas alongadas, verde-escuras, com textura crespa e mais resistentes que as do tipo lisa. É utilizada em receitas de saladas como a Caesar.

Como plantar alface

Para o plantio a alface é bem prático, não exige muitos cuidados e suas sementes germinam facilmente. Por isso, pode ser plantada em vasos, garrafas pet, em canteiros e até na água.

A temperatura média deve ser entre 15ºC a 25ºC. É necessário que seja realizada a limpeza do pé, retire folhas amareladas, e retire as ervas daninhas manualmente dos canteiros ou vasos. 

Com uma grande variedade, escolha a que você mais gosta ou se preferir plante mais de uma variedade.

O correto para a alface é você plantar em uma bandeja antes de plantar no local definitivo, a bandeja pode ser até de ovo. 

Preparando as sementes

O solo deve ter uma parte de terra e uma de areia, na bandeja coloque um centímetro de pedrinhas para fazer a base da drenagem. E depois coloque a mistura de terra e areia, coloque as sementes de alface a cerca de um centímetro de profundidade. 

Depois cubra com a terra, mais com cuidado, nada de cobrir muito, não se esqueça de borrifar água ao menos duas vezes ao dia. O processo de germinação leva em torno de 15 dias. 

Fazendo o transplante das mudas

Para transplantar as mudas você deve esperar cerca de 25 dias, se for plantar em vaso ele precisa ter em torno de 20 centímetros de circunferência e em canteiros o espaçamento é de 8 centímetros também.

Para preparar o vaso siga o mesmo processo da bandeja, pedregulho e terra/areia. A terra aqui deve ser adubada com húmus de minhoca ou matéria orgânica, a alface precisa de no mínimo de 6 horas de sol diário.

Colheita

A colheita inicia após 50 dias do plantio da semente, para colher é simples, mexa a terra em volta do pé e vá puxando até sair. Se você quiser, você pode cortar as folhas da alface e utilizar a parte do talo e das raízes para plantar novamente.

Replantando a alface

Para replantar, não jogue a cabeça da alface fora, coloque-a num recipiente com água. Enxágue a coroa e troque a água todos os dias . Coloque em um local bem iluminado, como no peitoril da janela, na varanda ou no quintal. 

Cuidados com o consumo

A alface deve ser consumida preferencialmente crua, mas comum em saladas e lanches. Por isso, é sempre importante realizar uma boa higienização da alface antes da utilização. Se preferir você ainda pode utilizar a alface em receitas refogadas, como sopas, patês, sucos e tortas.

A necessidade diária gira em torno de seis a oito folhas de preferência nas principais refeições. 

Para conservar a alface, lave bem e seque as folhas antes de levar a geladeira, coloque em sacos plásticos ou em potes com fechamento hermético.

Receitas com alface

A seguir são indicadas algumas receitas fáceis e saudáveis com alface:

1. Rolinho de alface recheado

Ingredientes:

• 6 folhas de alface lisa;
• 6 fatias de queijo minas light ou creme de ricota;
• 1 cenoura pequena ralada ou ½ beterraba.

Molho

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 colher de sopa de água;
• 1 colher de sopa de mostarda;
• 1/2 colher de sopa de suco de limão;
• Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

Colocar uma fatia de queijo, presunto e 2 colheres de sopa de cenoura ralada sobre cada folha de alface, enrolando a folha e prendendo com palitos de dente. Distribuir os rolinhos em um recipiente, misturar todos os ingredientes do molho e regar sobre os rolinhos. Para o rolinho ficar mais nutritivo, pode-se adicionar frango desfiado no recheio.

2. Salada de alface

Ingredientes

• 1 alface americana;
• 2 cenouras raladas;
• 1 beterraba ralada;
• 1 tomate sem pele e sem semente;
• 1 manga pequena ou 1/2 manga grande cortada em cubos;
• 1 cebola cortada em rodelas;
• Azeite, vinagre, sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes e temperar com azeite, vinagre, sal e orégano. Esta salada pode servir de acompanhamento ou prato de entrada nas refeições principais, ajudando a aumentar a saciedade e controlar a absorção de carboidratos e gorduras no intestino.

3. Chá de alface

Ingredientes

• 3 folhas de alface picadas;
• 1 xícara de água.

Modo de preparo

Ferver a água com as folhas de alface por cerca de 3 minutos. Em seguida, coar e beber ainda morno durante a noite para combater a insônia.

4. Suco de alface com maçã

Ingredientes

• 2 xícaras de alface;
• 1/2 xícara de maçã verde picada;
• 1/2 limão espremido;
• 1 colher de sopa de aveia em flocos;
• 3 xícaras de água.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes no liquidificador e beber 1 copo de suco gelado.

Perguntas Frequentes sobre Alface