Mirtilo (Blueberry): 5 Benefícios Comprovados Para a Saúde

Explore o mundo dos mirtilos e seus impactos na saúde, incluindo receitas versáteis para incrementar sua rotina alimentar. Com dicas práticas, mostramos como integrar essa fruta rica em antioxidantes à sua dieta diária, favorecendo uma vida cheia de sabor e bem-estar.

TLDR

• Benefícios à saúde Incluem melhoria da saúde cardiovascular, recuperação muscular, prevenção de infecções urinárias, melhora da função cerebral e controle da diabetes.
• Ricos em antioxidantes, vitamina C, vitamina K, manganês e fibras, são benéficos para a saúde.
• Consumidos ao natural, em receitas ou lanches, melhoram a digestão e com poucas calorias.
• Introduzido no final do século XX, a produção no Brasil cresce, concentrando-se no sul do país, com expansão em área plantada e exportação.

Características Botânicas e Nutricionais

Mirtilos são pequenas frutas azuis cheias de sabor e saúde, com o nome científico Vaccinium myrtillus L. Eles crescem em arbustos baixos e amam o frio para se desenvolver bem. Existem várias tipos, como o selvagem e o cultivado. O selvagem é menor, porém mais rico em alguns nutrientes!

Agora, vamos falar de vitórias na saúde. Esta fruta é um super-herói nutricional. Põe na lista: vitamina C, vitamina K e manganês. E não pára por aí. Ela é famosa por suas fibras e antioxidantes poderosos.

• Antioxidantes: Combatem os danos que fazem as células envelhecer cedo.
• Vitamina C: Ajuda na pele e na defesa do corpo.
• Fibras: Tornam a digestão um passeio tranquilo.

Informação nutricional do mirtilo

A tabela a seguir traz as informações nutricionais presentes em 100 gramas de mirtilo:

Leia também:

Como Plantar Mirtilo (+5 Dicas)

5 Frutas Vermelhas: Benefícios e Como Incorporar na Sua Dieta

Origem do Mirtilo no Brasil

A chegada do mirtilo no Brasil marca uma expansão agrícola notável. Inicialmente, a planta enfrentou desafios de adaptação ao clima tropical e subtropical do país. Os esforços para aclimatar o mirtilo focaram nas regiões Sul e Sudeste, mais propícias devido ao clima mais ameno. Este período inicial foi marcado por experimentações e ajustes nas técnicas de cultivo.

O crescimento da indústria do mirtilo no Brasil reflete a demanda crescente por alimentos saudáveis. Diversas variedades foram testadas, com algumas se adaptando melhor ao solo e clima brasileiros. O interesse comercial na fruta aumentou devido às suas propriedades nutricionais. 

Hoje, o Brasil se posiciona como um mercado emergente na produção de mirtilos.

Momentos Importantes na Origem do Mirtilo no Brasil:

1. Introdução no Final do Século XX: O mirtilo foi introduzido no Brasil no final do século XX, marcando o início de seu cultivo no país.
2. Adaptação ao Clima Brasileiro: A planta teve que ser adaptada às condições climáticas brasileiras, com foco nas regiões Sul e Sudeste.
3. Experimentação de Variedades: Diversas variedades de mirtilo foram experimentadas para identificar as mais adequadas ao clima e solo brasileiros.
4. Crescimento da Produção Comercial: A produção de mirtilos no Brasil começou a crescer, impulsionada pela demanda por frutas saudáveis e exóticas.
5. Reconhecimento das Propriedades Nutricionais: O interesse no mirtilo aumentou à medida que suas propriedades antioxidantes e benefícios à saúde foram sendo reconhecidos.

Benefícios Comprovados para a Saúde

Mirtilos oferecem uma variedade de benefícios para a saúde:

Saúde do Coração

O consumo regular de mirtilos tem sido associado a uma melhoria na saúde cardiovascular. Eles podem ajudar a diminuir a pressão arterial e regular os níveis de colesterol, dois fatores importantes na prevenção de doenças cardíacas. Além disso, as fibras e antioxidantes encontrados nos mirtilos contribuem para a saúde geral do coração.

“The people with heart benefits had three or more servings of a half a cup of blueberries or strawberries each week,”
Dr. Eric Rimm, associate professor at the Harvard School of Public Health and Harvard Medical School. 

Efeitos de proteção e recuperação muscular

Um estudo realizado durante seis semanas com 22 mulheres analisou os efeitos de uma dieta enriquecida com mirtilos. As participantes, 12 com idades entre 25 e 40 anos e 10 com idades entre 60 e 75 anos, consumiram duas porções de 19 g cada de mirtilos liofilizados (em pó) por dia – o equivalente a 1,75 xícaras de mirtilos frescos.

Fonte: : Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage” – National Library of Medicine

Saúde urinária 

A infecção urinária acontece devido a bactérias que atingem a bexiga e uretra, causando dor ou ardência ao urinar e até febre, em alguns casos. Os mirtilos possuem um efeito protetor ao trato urinário. De acordo com uma pesquisa, o alimento possui substâncias que ajudam a impedir que bactérias como E. coli se liguem à parede da bexiga e causem infecções.

Melhoria da Função Cerebral

Há evidências crescentes de que mirtilos podem ter um impacto positivo na função cerebral, especialmente em idosos. Eles podem melhorar a memória, a atenção e as funções cognitivas, provavelmente devido aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no cérebro, protegendo as células cerebrais do envelhecimento e danos.

Fonte: “Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins” por Wilhelmina Kalt et al. – Advanced Nutrition, 2020 

Controle da Diabetes

Mirtilos são benéficos para pessoas com ou em risco de diabetes tipo 2. Eles ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia, o que é essencial para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Este efeito é atribuído tanto ao seu conteúdo de fibra quanto aos compostos bioativos que influenciam o metabolismo da glicose.

Fonte: “Eat blueberries and strawberries three times per week” – Harvard Health Publishing

Como consumir Mirtilo?

O ideal é consumir cerca de 25 g por dia para usufruir dos seus benefícios. Mas, se não for possível incluí-lo na dieta diária, a recomendação é consumir pelo menos três vezes por semana. Ele pode ser ingerido sozinho, em saladas de frutas, desidratado (a concentração de antioxidantes é até maior), com oleaginosas, em vitaminas, em calda, em bolos e tortas.

1. Chá de mirtilo

Ingredientes:

• 1 a 2 colheres de sopa de mirtilos secos;
• Folhas de mirtilo (opcional);
• 200 ml de água fervente.

Modo de preparo:

Colocar os mirtilos numa xícara e juntar a água fervente. Deixar repousar por 10 minutos, coar e beber.

2. Suco de mirtilo

Ingredientes:

• 1 xícara de mirtilos;
• 1 xícara de água fervida ou filtrada;
• 3 a 5 folhas de hortelã;
• ½ limão.

Modo de preparo:

Espremer o limão e depois juntar com os restantes ingredientes no liquidificador. Triturar bem e beber a seguir.

3. Smoothie de Blueberry

Ingredientes:

• 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados;
• 1 banana madura;
• ½ xícara de iogurte natural ou grego;
• ½ xícara de leite de amêndoas (ou qualquer leite de sua preferência);
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional);
• Gelo (opcional, recomendado se usar mirtilos frescos).

Modo de preparo:

Coloque os mirtilos, a banana, o iogurte e o leite de amêndoas no liquidificador.

Adicione o mel ou xarope de bordo para um toque de doçura, se desejar.

Se estiver usando mirtilos frescos, adicione uma mão cheia de gelo para uma consistência mais refrescante.

Bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa.

Sirva imediatamente, desfrutando de um smoothie refrescante e nutritivo.

Conclusão

Em resumo, o mirtilo é mais do que apenas uma fruta bonita. Com seus impressionantes benefícios para a saúde, que vão desde antioxidantes que promovem a longevidade celular até as fibras que melhoram a digestão, essa pequena fruta azul é um gigante nutricional.

Ao incluí-la na dieta, seja por meio de receitas criativas ou comendo-a ao natural, você não apenas desfruta de sabores incríveis, mas também apoia seu bem-estar de forma significativa.

Além disso, optar pelo mirtilo é uma escolha sustentável, destacando o valor da agricultura familiar do Brasil no cenário global. Transforme suas refeições e lanches com mirtilos e celebre os maravilhosos efeitos que eles podem ter na sua saúde.

As pessoas também perguntam